Спорт для айтишника — как держать форму, не выходя из дома

Давайте начистоту. Мы, айтишники, по сути, профессиональные сидельцы. Наш основной инструмент — мозг, а тело… тело — это, скажем так, железо, на котором крутится наша операционка. И вот это железо мы изнашиваем с какой-то невероятной скоростью. Сидишь по 8, 10, а то и 12 часов, скрючившись над очередным багом или фичей. Сначала ничего, молод, полон сил. А потом, лет в 30, ты вдруг замечаешь, что спина ноет постоянно, шея не поворачивается, а встать со стула — это уже целое событие, которое требует подготовки. Я сам через это прошёл. Был уверен, что мозг — это всё, а тело как-нибудь само справится. Ну, оно и справлялось, пока не начало подавать критические ошибки. Постоянная усталость, которая не проходила даже после сна. Туман в голове, когда нужно сосредоточиться на сложной задаче. Раздражительность. Это всё не признаки выгорания, как модно говорить. Это банальные симптомы того, что ваше «железо» перегревается и работает на износ без должного обслуживания. Спорт — это не про кубики на прессе. Для нас это необходимый патч, который фиксит баги производительности, улучшает охлаждение системы и, в конечном счёте, продлевает срок службы всего устройства. Без него система рано или поздно упадёт. И никакой ребут не поможет.

Как только речь заходит о физической активности, в нашем коде мышления тут же всплывают стандартные исключения. Давайте их отловим и разберём. ‘Нет времени’ Самый популярный баг. Серьёзно? Мы находим время на то, чтобы час скроллить ленту, полчаса спорить в рабочем чате о преимуществах одного фреймворка над другим или залипнуть на серию сериала. Это не проблема времени, это проблема приоритетов. Понимаете, 20-30 минут в день — это всего лишь два-три процента от вашего времени. Вы тратите больше на ожидание сборки проекта. Перестаньте думать о тренировке как о чём-то монументальном, что требует часа в зале. Начните с 15 минут. Пятнадцать минут в день — это уже бесконечно больше, чем ноль. Это инвестиция, которая вернётся вам сторицей в виде ясной головы и большей продуктивности. ‘Нет места’ izokurs.ru Для того чтобы запустить код, вам не нужен дата-центр Google, достаточно ноутбука. То же самое и с тренировками. Вам не нужен огромный тренажёрный зал. Большинству из нас для начала хватит двух квадратных метров свободной площади в комнате. Ну, знаете, то место между столом и кроватью. Коврик для йоги занимает места меньше, чем системный блок. Пара разборных гантелей легко прячется под кровать. Турник в дверном проёме вообще почти невидимый. Мы же минималисты, когда дело касается рабочего сетапа, так почему бы не применить тот же подход к спорту? ‘Начну с понедельника’ Ах, этот вечный `while (today !== ‘Monday’) { wait(); }`. Это бесконечный цикл, из которого нет выхода. «Понедельник» — это мифическая дата, которая никогда не наступает, потому что всегда найдётся причина отложить. Плохое настроение, дедлайн, новая игра вышла. Лучший способ начать — это начать прямо сейчас. Не надо ждать идеального момента, он не наступит. Просто встаньте и сделайте 10 приседаний. Прямо сейчас. Всё, вы уже начали. Первый коммит сделан. Дальше будет проще.

Подготовка ‘среды’

Прежде чем писать код, мы настраиваем IDE, ставим нужные плагины и библиотеки. С домашними тренировками то же самое — нужно подготовить окружение, чтобы процесс шёл гладко и без сбоев.

Ваше рабочее место

Начнём с главного. Ваше кресло. Если вы до сих пор сидите на кухонном табурете, у меня для вас плохие новости. Хорошее эргономичное кресло — это ваш главный инстурмент, не менее важный, чем механическая клавиатура или 4К-монитор. Это не роскошь, а производственная необходимость. Оно не решит всех проблем, но снимет огромную часть статической нагрузки с позвоночника и шеи. Считайте это долгосрочной инвестицией в свою работоспособность.

Минимальный набор ‘железа’

Не нужно сразу скупать весь инвентарь в спортивном магазине. Начните с малого.

• Коврик для йоги или фитнеса. Чтобы не лежать на голом полу, выполняя упражнения на пресс или планку.
• Эспандеры или фитнес-резинки. Занимают ноль места, стоят копейки, а нагрузку дают приличную. Отличный вариант для старта.
• Разборные гантели. Если чувствуете, что готовы к чему-то посерьёзнее. Одна пара заменяет целый гантельный ряд.

Этого набора вам хватит на первые полгода-год с головой. Дальше сами поймёте, что вам нужно.

Сравнение сетапов домашнего спортзала

Выбирайте инвентарь исходя из уровня подготовки и бюджета. Не стоит овер-инжинирить на старте.

Слот в календаре

А вот это, пожалуй, самый важный пункт. Ваша тренировка должна появиться в календаре. Как встреча, как созвон с командой, как деплой на прод. Забейте в свой Google Календарь повторяющееся событие: «Тренировка», 3-4 раза в неделю по 30 минут. Например, перед обедом или сразу после рабочего дня, чтобы переключиться. Когда это просто мысль «надо бы позаниматься», её легко проигнорировать. А когда это событие в календаре с уведомлением — это уже задача, которую нужно выполнить. Это и есть основа концепции спорта для айтишника, позволяющей держать форму, не выходя из дома. Относитесь к этому слоту так же серьёзно, как к рабочему митингу. Это ваша встреча с самым главным заказчиком — вашим здоровьем.

Комплекс ‘Анти-офис’

Итак, среда настроена, календарь забит. Что дальше? А дальше — первый скрипт. Нам не нужна сложная программа на тысячи строк. Нам нужен простой, но эффективный набор функций, который можно запускать ежедневно для профилактики самых частых багов нашей системы. Я называю это ‘Анти-офис’. Это не тренировка, это, скорее, ежедневная гигиена, как почистить зубы. Занимает 5-7 минут.

• Наклоны и повороты головы. Медленно, без резких движений. Понимаете, наша шея часами зафиксирована в одном положении, глядя в монитор. Мышцы спазмируются, кровоток ухудшается. Результат — головные боли и туман в голове. Просто плавно потяните голову к левому плечу, задержитесь, потом к правому. Вперед, назад. Поворачивайте из стороны в сторону. Это как `git reset —hard` для шейного отдела.
• Сведение лопаток. Сядьте или встаньте прямо. Теперь представьте, что вам нужно удержать карандаш между лопатками. Сведите их вместе, задержитесь на пару секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение напрямую борется с нашей профессиональной деформацией — сутулостью. Оно возвращает плечи в нормальное положение.
• «Кошка-корова». Лучшее, что придумали для позвоночника. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно прогнитесь в спине, посмотрев вверх (это «корова»). На выдохе так же медленно скруглите спину, опустив голову вниз (это «кошка»). Делайте это плавно, синхронно с дыханием. Это смазывает наши межпозвонковые диски, которые от сидения сплющиваются и теряют эластичность.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. И просто поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Почему это важно? Потому что от долгого сидения наши ягодичные мышцы «засыпают», а всю нагрузку на себя берёт поясница. Отсюда и боли. Мостик заново учит тело использовать правильные мышцы.
• Растяжка запястий. Вытяните руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно потяните пальцы вниз, на себя, растягивая предплечье. Потом наоборот, ладонью вниз. Это прямая профилактика туннельного синдрома, нашего профессионального проклятия.

Вот и всё. Пять простых движений. Делайте их утром, или в обед, или просто когда чувствуете, что засиделись. Это ваш минимальный набор тестов, который не даст системе упасть.

Готовый ‘спринт’ на неделю

Когда ежедневная гигиена войдёт в привычку, можно планировать спринты. Наша цель — не олимпийские рекорды, а стабильный релиз хорошего самочувствия. Вот простой шаблон, который можно взять за основу. Три силовых тренировки по 20-30 минут, остальное — активное восстановление.

Понедельник. Силовая А (Толкающие)

Здесь мы работаем над мышцами, которые «толкают» вес от себя.

• Отжимания от пола. Сколько сможете. Не можете? Делайте с колен. Это не стыдно. Стыдно — не делать ничего.
• Приседания. Без веса, но медленно и подконтрольно. Ваша задача — почувствовать мышцы, а не просто упасть и встать.
• Отжимания на стуле для трицепса. Сядьте на край стула, руки по бокам, и отжимайтесь от него.

Сделайте 3-4 круга этих упражнений с отдыхом в минуту между кругами.

Среда. Силовая Б (Тянущие)

А здесь, наоборот, «тянем» к себе. Для этого идеально подходят фитнес-резинки или турник.

• Тяга резинки к поясу. Закрепите эспандер за что-то надёжное (например, батарею) и тяните к себе, сводя лопатки.
• Австралийские подтягивания под столом. Да, можно лечь под свой рабочий стол, взяться за край и подтягиваться. Выглядит странно, но работает отлично.
• Ягодичный мостик. Да, снова он. Но теперь можно положить на бёдра что-то тяжелое, например, стопку книг.

Принцип тот же: 3-4 круга.

Пятница. Фулбади

В конце недели собираем всё вместе. Возьмите по одному лучшему, на ваш взгляд, упражнению из дня А и дня Б, добавьте планку (постойте, сколько сможете) и пару подходов на пресс. Это поможет закрепить результат и хорошо нагрузить всё тело перед выходными.

А что во вторник, четверг и на выходных? Активное восстановление. Прогулка, лёгкая растяжка, йога по видео с YouTube. Важно не лежать пластом, а двигаться. Это ускоряет восстановление и не даёт откатиться назад.

Уже это изменит игру, но давайте добавим точности. Формула расчета ‘топлива’ для сидячей работы (Mifflin-St Jeor + Activity Factor):

• Белок (Строительный материал): 1.2 – 1.5 г на 1 кг веса тела. (Для веса 80 кг = ~100–120 г белка). Меньше — начнется катаболизм мышц спины.
• Вода (Охлаждение): 30–35 мл на 1 кг веса. (80 кг * 30 = 2.4 литра). Кофе считается, но требует компенсации чистой водой 1:1.
• Клетчатка (Garbage Collection): Минимум 25–30 г в сутки. Без этого ЖКТ при сидячем режиме встанет.

NEAT-хаки

Есть ещё один лайфхак. Это активность, которую мы не считаем тренировкой. Всякие мелкие движения в течение дня. Называется это NEAT, но нам, инженерам, проще называть это фоновыми процессами. Они не грузят систему, но потребляют ресурсы и в сумме дают огромный эффект.

• Ходите во время созвонов. Если не нужно шарить экран, наденьте наушники и наматывайте круги по квартире.
• Работайте стоя. Не обязательно покупать стол за тысячу долларов. Поставьте на свой обычный стол коробку или стопку книг, на них ноутбук. Работайте час стоя, час сидя.
• «Компиляторные» подходы. Пока собирается проект или проходят тесты, не скрольте ленту. Сделайте 10 приседаний или 5 отжиманий. За день набежит приличная сумма.
• Пейте больше воды. Да, опять вода. Это заставит вас чаще вставать и ходить в туалет. Профит!

Система контроля версий для мотивации

Самая большая проблема — не начать, а не бросить. Мотивация — ресурс нестабильный и ненадёжный. Поэтому мы, как инженеры, должны построить систему, которая будет работать даже при её отсутствии. Нам нужна своя система контроля версий для прогресса.

Ваш `git log` — это дневник тренировок. Неважно где, в блокноте, в заметках, в специальном приложении. Записывайте, что вы сделали, сколько раз. «Приседания: 10, 10, 8». «Планка: 40 секунд». Когда через месяц вы посмотрите на эти записи, вы увидите прогресс. А видеть прогресс — это лучший источник мотивации.

Ваш `commit streak` — это принцип «не ломай цепочку». Возьмите обычный календарь и зачёркивайте крестиком каждый день, когда вы сделали тренировку или хотя бы 5-минутную разминку. Вашей задачей станет не «накачаться к лету», а просто «поставить ещё один крестик и не порвать цепочку». Это превращается в игру, чотбы не проиграть в которой, вы сделаете хотя бы минимум.

Ну и наконец, ставьте себе маленькие, достижимые цели. Это ваши unit-тесты. Не «похудеть на 20 кг», а «сделать 10 чистых отжиманий». Или «провисеть на турнике 30 секунд». Или «тренироваться 3 раза в неделю в течение месяца». Когда юнит-тест проходит, вы чувствуете удовлетворение и готовы писать следующий. Так, маленькими коммитами, и строится большой и стабильный проект под названием «здоровье».